Los ejercicios HYROX son siempre los mismos: 8 km de carrera repartidos en tramos de 1 km y, después de cada tramo, una estación en orden fijo: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, remo, Farmers Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls. Lo que cuesta es encadenarlos con las piernas cargadas.
Por eso un buen plan de entrenamiento HYROX no consiste en repetir la carrera cada semana, sino en trabajar cinco pilares: motor aeróbico, carrera comprometida, fuerza bajo fatiga, técnica de estaciones y pacing. En este artículo tienes los ejercicios clave de cada estación con alternativas, tres workouts de ejemplo por nivel, una rutina semanal de 3 y de 5 días y un plan de 12 semanas por fases.
Si todavía no tienes claro el formato de la competición, empieza por qué es HYROX y cómo funciona la carrera.
Cómo preparar un HYROX: los 5 pilares del entrenamiento
Cada sesión debería alimentar al menos uno de estos pilares. Si no encaja en ninguno, sobra. Es la misma lógica de los cuatro formatos oficiales de clase HYROX365: Foundational, Engine, Power y Complete.
1. Motor aeróbico
Para la mayoría, HYROX dura más de una hora: es resistencia. El motor se construye con volumen a intensidad baja o moderada (carrera suave, remo y SkiErg largos).
2. Carrera comprometida
Correr fresco y correr después de 50 m de trineo son deportes distintos. La carrera comprometida es salir a correr con las piernas ya castigadas por una estación, y se entrena alternando ambas en la misma sesión. Los ritmos los tienes en ritmos de carrera para HYROX.
3. Fuerza bajo fatiga
No hacen falta cargas máximas, sino mover trineo, farmers y saco cuando ya llevas mucho esfuerzo encima. La base es fuerza clásica (sentadilla, peso muerto, press) y, sobre ella, trabajo con carga en pleno cansancio.
4. Técnica de estaciones
La técnica ahorra energía y evita penalizaciones: pecho al suelo y pies juntos en el burpee broad jump, rodilla de atrás al suelo en las sandbag lunges, cadera por debajo de la rodilla y balón en la diana en los wall balls.
5. Pacing
El error más caro es salir rápido. Pacing es saber a qué ritmo correrás cada kilómetro y a qué cadencia harás cada estación, y practicarlo hasta que salga solo.
Ejercicios HYROX por estación (y alternativas)
Esta tabla resume qué ejercicios de HYROX entrenar para cada estación y qué hacer si no tienes el material a mano. Los pesos y las distancias oficiales por categoría están en pruebas, estaciones y pesos de HYROX.
| Estación | Qué entrenar | Ejercicios clave | Alternativa sin material |
|---|---|---|---|
| SkiErg 1000 m | Tirón con brazos, core y cadera | SkiErg por intervalos, jalón con banda | Remo, slams con balón medicinal |
| Sled Push 50 m | Empuje de piernas, postura baja | Sled push pesado y ligero, sentadilla frontal | Zancadas largas con mochila cargada, wall sit |
| Sled Pull 50 m | Tirón de espalda y cadera, mano sobre mano | Sled pull, peso muerto, remo con barra | Remo con mancuerna, cuerda atada a un peso en el suelo |
| Burpee Broad Jumps 80 m | Ritmo constante, salto a pies juntos | Burpee broad jump por tramos | Burpees y saltos de longitud por separado |
| Remo 1000 m | Secuencia piernas-cadera-brazos | Remo Concept2 por intervalos | SkiErg o bici |
| Farmers Carry 200 m | Agarre, postura, paso corto y rápido | Farmers con kettlebells, colgarse de barra | Garrafas o bolsas cargadas en cada mano |
| Sandbag Lunges 100 m | Resistencia de piernas, rodilla al suelo | Zancadas con saco en los hombros | Zancadas con mochila cargada |
| Wall Balls 100 reps | Sentadilla profunda y lanzamiento a diana | Wall balls por series, thrusters | Thruster con mancuerna o garrafa |
Los trineos son la estación que más tiempo se come a quien no los ha probado nunca; tienes técnica y progresiones en cómo entrenar el sled push y el sled pull. Los wall balls, al ser la última estación, deciden muchas carreras: aquí tienes cómo preparar los 100 wall balls de HYROX.
HYROX en casa: qué puedes entrenar y qué no
En casa o en la calle puedes trabajar carrera, burpee broad jumps, zancadas con mochila y thrusters. El trineo, el SkiErg y el remo no se replican, así que conviene al menos una sesión semanal en un box con ese material.
Entrenamiento HYROX ejemplo: 3 workouts por nivel
Tres sesiones tipo. Ajusta las cargas a tu nivel: el objetivo es mantener el ritmo de principio a fin, no reventar en la primera ronda.
Workout 1 · HYROX para principiantes
4 rondas, con 2 minutos de descanso entre rondas:
- 500 m de carrera suave
- 250 m de remo
- 20 m de zancadas con saco ligero o sin carga
- 15 wall balls con balón ligero
Objetivo: que la última ronda salga casi igual que la primera.
Workout 2 · Intermedio: carrera comprometida y trineo
5 rondas, con 90 segundos de descanso entre rondas:
- 1 km de carrera a tu ritmo objetivo de competición
- 2 × 12,5 m de sled push con algo menos del peso de competición
- 2 × 12,5 m de sled pull
- 20 wall balls
Apunta el tiempo de cada kilómetro para ver cuánto te penaliza el trineo.
Workout 3 · Simulación parcial (media carrera)
Media carrera seguida, con los pesos de competición de tu categoría:
- 1 km de carrera + 1000 m de SkiErg
- 1 km de carrera + 50 m de sled push
- 1 km de carrera + 50 m de sled pull
- 1 km de carrera + 80 m de burpee broad jumps
Otra semana, la segunda mitad (remo, farmers, lunges y wall balls). Apunta también las transiciones: en carrera, el tiempo en la Roxzone cuenta.
Rutina HYROX semanal: semana tipo de 3 y de 5 días
Cómo combinar las clases sin solapar cargas (regla básica: nunca dos días seguidos de piernas pesadas). Encájalo con los horarios.
| Día | Plan de 3 días | Plan de 5 días |
|---|---|---|
| Día 1 | Clase de HYROX | Clase de HYROX |
| Día 2 | Descanso o Yoga | BUILD (fuerza: sentadilla, peso muerto, press) |
| Día 3 | BUILD + 20 min de carrera suave | Open Box: carrera suave o series de 1 km |
| Día 4 | Descanso | WOD |
| Día 5 | Clase de HYROX o WOD + carrera | Clase de HYROX o workout largo |
| Días 6-7 | Descanso activo | Yoga y descanso |
Con 5 días hay margen para más carrera, lo que más suele faltar a quien viene del CrossFit.
Plan de entrenamiento HYROX de 12 semanas por fases
Doce semanas son buen margen si ya entrenas con regularidad:
| Fase | Semanas | Objetivo | Qué priorizar |
|---|---|---|---|
| Base | 1-4 | Motor aeróbico y técnica | Carrera suave, técnica de cada estación, fuerza general en BUILD, workout 1 |
| Construcción | 5-8 | Más intensidad y carrera comprometida | Series de 1 km, trineo con más carga, workout 2 |
| Específico | 9-11 | Ritmo y pesos de competición | Simulaciones parciales (workout 3), pacing, transiciones |
| Puesta a punto | 12 | Llegar fresco | Menos volumen, sesiones cortas a ritmo de carrera, descanso |
Si apuntas a HYROX Bilbao (6 y 7 de febrero de 2027), contando 12 semanas hacia atrás empezarías hacia mediados de noviembre. Si quieres más margen, en cómo preparar HYROX Bilbao tienes un bloque de 14 semanas y la logística del viaje.
Cómo preparar un HYROX desde cero
Si no has entrenado nunca o vienes de un parón largo, alarga la fase base: primero aprende a moverte bien y a correr sin lesionarte. En Colen tienes un programa de iniciación pensado para eso. Y si prefieres hacerlo acompañado, puedes entrenar HYROX cerca de Logroño con coaches que te corrigen en cada sesión.
Errores habituales al preparar un HYROX
- Salir rápido el primer kilómetro. Se paga en los trineos y en los wall balls.
- Entrenar solo estaciones. Son 8 km de carrera; si no corres entre semana, se nota.
- No hacer wall balls con fatiga. Frescos no se parecen en nada a los del final.
- Ignorar las normas. Una repetición que no cumple el estándar no cuenta o suma penalización.
- Olvidar el agarre. Sled pull y farmers carry dependen de los antebrazos.
- Workouts sin progresión. Una sesión dura suelta no es un plan.
Entrena HYROX en Colen
Colen, HYROX Training Club, es un box de CrossFit de 1.800 m² en Viana, a 10 minutos de Logroño. La clase de HYROX se hace con material de competición: trineo, SkiErg, remos Concept2, sacos, farmers y balones. Saúl, Alba, Guillermo y Paula corrigen en cada sesión, y puedes completar la semana con WOD, BUILD, Open Box y Yoga.
Si quieres probarlo, mira las clases de HYROX en Logroño y reserva una clase de prueba gratuita y sin compromiso.
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Preguntas frecuentes sobre ejercicios HYROX
¿Qué ejercicios se hacen en HYROX?
8 km de carrera en tramos de 1 km y ocho estaciones en este orden: SkiErg 1000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jumps 80 m, remo 1000 m, Farmers Carry 200 m, Sandbag Lunges 100 m y 100 Wall Balls.
¿Cómo empezar a entrenar HYROX?
Construye base (carrera suave, técnica de estaciones y fuerza general) y después añade sesiones que mezclen carrera y estación. No necesitas experiencia previa: Open es la categoría de entrada.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un HYROX?
Con 3 días constantes puedes preparar tu primer HYROX. Con 4-5 tienes margen para más carrera y trabajo específico, respetando el descanso.
¿Se puede preparar un HYROX en casa?
En parte. Puedes correr y hacer burpee broad jumps, zancadas con carga y thrusters, pero el trineo, el SkiErg y el remo necesitan material. Lo ideal es combinar casa con alguna sesión semanal de entrenamiento HYROX en Colen.
