Las pruebas HYROX son siempre las mismas y siempre van en el mismo orden: 8 km de carrera divididos en 8 tramos de 1 km y, después de cada kilómetro, una estación de trabajo funcional. Las estaciones HYROX son SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, remo, farmers carry, sandbag lunges y wall balls. Da igual que compitas en Bilbao, en Madrid o en el Mundial: el circuito es idéntico en todas las sedes, por eso los tiempos se pueden comparar en un ranking global.
Lo que cambia entre divisiones son los pesos: Open es la categoría de entrada y Pro sube la carga. Abajo tienes las pruebas y los pesos de HYROX de la temporada 26/27, estación por estación, con las normas que más se fallan.
Si todavía estás situándote, empieza por qué es HYROX y cómo funciona la carrera. Y si quieres preparar cada estación con el material de competición, en Colen, HYROX Training Club en Viana, a 10 minutos de Logroño, tienes clases de HYROX en Logroño con trineo, SkiErg, remos Concept2, sacos, farmers y balones.
Cuáles son las pruebas de HYROX: estaciones en orden
El orden HYROX es fijo. Cada estación va precedida de 1 km de carrera:
- SkiErg: 1.000 m.
- Sled Push: 50 m.
- Sled Pull: 50 m.
- Burpee Broad Jumps: 80 m.
- Rowing (remo): 1.000 m.
- Farmers Carry: 200 m.
- Sandbag Lunges: 100 m.
- Wall Balls: 100 repeticiones.
Cuánto se corre en HYROX
Se corren 8 km en total, siempre en pabellón cubierto. Según el recinto, cada kilómetro puede dividirse en varias vueltas, y las vueltas las cuentas tú: las pantallas no son oficiales. Si corres a 4:00/km o más rápido tienes una Fast Lane interior.
Estaciones HYROX una a una: distancias, pesos y normas
1. SkiErg HYROX (1.000 m)
Distancia igual para todas las divisiones y sin peso que elegir. El damper viene en 6 por defecto, aunque puedes ajustarlo. Trabaja dorsales, tríceps, core y cadena posterior. El error típico es salir a tope porque vas fresco y llegar fundido al sled push. Norma clave: mínimo 980 m; por cada metro que falte, 15 segundos de penalización.
2. Sled Push (50 m)
Se empuja el trineo en 4 tramos de 12,5 m. Pesos con trineo incluido: 102 kg Open mujer, 152 kg Open hombre y Pro mujer, 202 kg Pro hombre. Trabaja cuádriceps, glúteos y gemelos. El error típico es empujar con el cuerpo vertical y los brazos estirados. Norma clave: el trineo tiene que pasar entero la marca de 12,5 m antes de cambiar de sentido. Tienes la técnica completa en nuestra guía de sled push y sled pull.
3. Sled Pull (50 m)
Arrastras el trineo con una cuerda, también en 4 tramos de 12,5 m. Pesos con trineo incluido: 78 kg Open mujer, 103 kg Open hombre y Pro mujer, 153 kg Pro hombre. Trabaja espalda, bíceps, agarre y piernas, porque el tirón bueno sale de la cadera. El error típico es tirar solo con brazos. Norma clave: se tira de pie, ni sentado ni de rodillas, y la cuerda tiene que quedar en tu carril. Aquí puedes usar magnesio, que pone la organización.
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
Burpee y salto horizontal a pies juntos durante 80 m, sin peso en ninguna división. Castiga piernas, hombros y pulso. Es la estación con más normas: pecho al suelo en cada repetición, manos como máximo 30 cm por delante de los pies y despegue y aterrizaje a pies juntos, con un desfase máximo de 5 cm. Novedad 26/27: no vale saltar en tijera ni reajustar los pies antes del salto. Cada infracción, 15 segundos.
5. Rowing HYROX (1.000 m)
Remo en Concept2, 1.000 m en todas las divisiones y damper en 6 por defecto. Trabaja piernas, cadera y espalda, en ese orden de importancia. El error típico es tirar solo con los brazos. Normas: mínimo 980 m (15 segundos por metro que falte) y tienes que seguir sentado hasta que el juez lo confirme.
6. Farmers Carry (200 m)
Caminas 200 m con una kettlebell en cada mano: 2×16 kg Open mujer, 2×24 kg Open hombre y Pro mujer, 2×32 kg Pro hombre. Trabaja agarre, trapecio, core y glúteos. El error típico es encoger los hombros y acelerar hasta que el agarre se rinde y tienes que soltar. Puedes usar el magnesio que pone la organización. Lo desarrollamos en el artículo sobre el farmers carry.
7. Sandbag Lunges (100 m)
Zancadas durante 100 m con el saco sobre los hombros: 10 kg Open mujer, 20 kg Open hombre y Pro mujer, 30 kg Pro hombre. Cuádriceps y glúteos al límite. Norma clave: la rodilla de atrás toca el suelo en cada zancada. Novedad 26/27: el saco no puede apoyarse en el suelo, en las vallas ni en los pies (15 segundos), y quitártelo de los hombros cuesta 15 segundos la primera vez y la descalificación la segunda.
8. Wall Balls (100 repeticiones)
Sentadilla y lanzamiento a una diana: 4 kg a 2,70 m Open mujer, 6 kg a 3,00 m Open hombre, 6 kg a 2,70 m Pro mujer y 9 kg a 3,00 m Pro hombre. Son 100 repeticiones para todas, también para las mujeres Open. Cadera por debajo de la rodilla y balón en la diana; no hay avisos, cada repetición vale o es no-rep. Necesitas un mínimo de 80 válidas: cada una que falte hasta 100 son 15 segundos, y con menos de 80 quedas descalificado. Es la única estación en la que puedes quitarte las zapatillas. Estrategia y técnica en wall ball HYROX.
Pesos HYROX 26/27: tabla completa Open y Pro
Estos son los pesos oficiales HYROX en Singles para la temporada 26/27. En los trineos, el peso incluye el propio trineo.
| Estación | Open mujer | Open hombre | Pro mujer | Pro hombre |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry 200 m | 2×16 kg | 2×24 kg | 2×24 kg | 2×32 kg |
| Sandbag Lunges 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls 100 reps | 4 kg a 2,70 m | 6 kg a 3,00 m | 6 kg a 2,70 m | 9 kg a 3,00 m |
SkiErg, remo y burpee broad jumps no tienen carga y son iguales para todos. La Pro mujer mueve los mismos kilos que el Open hombre; solo cambia la altura de la diana del wall ball. Si dudas entre divisiones, te lo explicamos en categorías HYROX, y si lo que quieres es ganar fuerza para esas cargas, echa un ojo a nuestro entrenamiento de fuerza para mujeres.
Pesos en HYROX por parejas y mixto
En Doubles los dos corréis juntos los 8 km y os repartís las estaciones como queráis («You Go I Go»), entrando y saliendo juntos de cada una. Doubles mujer usa 102/78 kg en los trineos, 2×16 kg, saco de 10 kg y wall ball de 4 kg. Doubles hombre, Women Pro y Mixed: 152/103 kg, 2×24 kg, 20 kg y 6 kg. Doubles Men Pro: 202/153 kg, 2×32 kg, 30 kg y 9 kg. La altura de diana en mixto no la damos por no estar verificada: confírmala en hyrox.es.
Qué es la Roxzone en HYROX
La Roxzone es la zona de transición entre el circuito de carrera y las estaciones. Entras y sales por arcos marcados como IN y OUT, y dentro tienes agua. Lo que mucha gente olvida: el tiempo que pasas en la Roxzone cuenta en tu total, así que cada transición lenta suma.
- Arco equivocado: 2 minutos de penalización.
- Saltarse una estación o un kilómetro: descalificación.
- Magnesio: solo en Sled Pull y Farmers Carry, y lo pone la organización.
- Chip: en el tobillo, obligatorio. Las penalizaciones pueden aplicarse hasta 48 horas después.
Nuestro consejo: entra en la Roxzone sabiendo qué estación toca, bebe solo si lo has planificado y no te pares. Las transiciones también se entrenan.
Entrena HYROX en Colen
En Colen tenemos el material de las ocho estaciones: trineo, SkiErg, remos Concept2, sacos, farmers y balones, y 1.800 m² para combinarlo con carrera. Saúl, Alba, Guillermo y Paula corrigen la técnica en cada sesión. Si te queda a mano, el entrenamiento HYROX en Colen es la forma más directa de llegar a tu primera carrera sabiendo qué te vas a encontrar en cada estación.
La primera clase de prueba es gratuita y sin compromiso.
Reservar clase de prueba de HYROX
Preguntas frecuentes sobre las pruebas HYROX
¿Qué pruebas tiene un HYROX?
Ocho estaciones, cada una tras 1 km de carrera: SkiErg 1.000 m, sled push 50 m, sled pull 50 m, burpee broad jumps 80 m, remo 1.000 m, farmers carry 200 m, sandbag lunges 100 m y 100 wall balls. El orden es siempre el mismo.
¿En qué consiste la prueba HYROX?
En alternar carrera y trabajo funcional: corres 1 km, haces una estación, y así ocho veces. Cuenta el tiempo total, incluidas las transiciones por la Roxzone.
¿Cuánto pesa la pelota de HYROX?
4 kg en Open mujer, 6 kg en Open hombre y Pro mujer, y 9 kg en Pro hombre. La diana está a 2,70 m para mujeres y a 3,00 m para hombres.
¿Qué es la Roxzone en HYROX?
Es la zona de transición entre la carrera y las estaciones, con arcos de entrada y salida y agua. Su tiempo cuenta en el total, y equivocarte de arco cuesta 2 minutos.
